ניווט בתזונה מידע לחומרי התזונה החיוניים

דיאטה היא אמצעי של קבלה ושימוש במזון כדי להציע לגוף כוח וחומרי הזנה. בדים מזינים הם בדים שהגוף רוצה ל כדי להפעיל בצורה תקינה, וניתן למעטים אלה לשתי מחלקות: מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים.

מקרונוטריינטים הם רכיבי דיאטה שהגוף זקוק להם בכמויות גדולות, והם כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים. מיקרו-נוטריינטים הם בדים מזינים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות יותר, והם כוללים חומרים מזינים, מינרלים ומים.

תזונה מזינה היא דיאטה שמספקת לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להפעיל בחוכמה. תזונה מזינה שתייה לשלב הרבה מזונות של כל אחד צוותים המזון, והיא שתייה להשתנות ל מאוזנת כשמדובר ב מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים.

חשיבות התזונה

דיאטה חיונית לגוף ונפש בריאים. תזונה מזינה יכולה להושיט יד במניעת הרבה מחלות כרוניות, מכיל מחלות מרכז, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן.

דיאטה יכולה אולי אפילו להושיט יד לחזק את שיטה הרוח, רמת האנרגיה ואיכות השינה של הפרט. תזונה מזינה יכולה אולי אפילו להושיט יד לחזק את המראה והבריאות הכללית של הפרט.

מינים יותר מכמה של דיאטה

ישנם מינים יותר מכמה של דיאטה, שלכל אחד מהם יש מערך הטבות משלו. להלן יותר מאחד מסוגי התזונה הנפוצים ביותר:

• דיאטה מסורתית: דיאטה מסורתית היא דיאטה המבוססת על המזונות הנאכלים לרוב בתרבות מסוימת. דיאטה מסורתית עשירה ברוב המקרים בפירות, ירוקים ודגנים מלאים.
• דיאטה ים תיכונית: התזונה האוקיינוס תיכונית היא דיאטה המבוססת על המאכלים המסורתיים של אומות האוקיינוס התיכון. התזונה האוקיינוס תיכונית עשירה בפירות, ירוקים, דגנים מלאים ושמן זית.
• ויטמין פלקסיטרית: ויטמין פלקסיטרית היא ויטמין שהיא ברוב המקרים צמחונית, אך כוללת מדי פעם בשר או דגים. דיאטות פלקסיטריות הן דרך יעילה להחליש את אכילה הבשר והמוצרים מהחי ועדיין פשוט לקבל את החומרים המזינים הדרושים לך.
• דיאטה טבעונית: דיאטה טבעונית היא דיאטה שאינה כוללת את כל הסחורה מן החי, מכיל בשר, מוצרי חלב, ביצים ודבש. דיאטה טבעונית יכולה להשתנות ל הופעה ומזינה, עם זאת מכריע לאמת שאתה פשוט מקבל את אבות המזון שאתה פשוט רוצה ל ממקורות צמחיים.
• דיאטה צמחונית: דיאטה צמחונית היא דיאטה שאינה כוללת בשר, אך כוללת מוצרי חלב, ביצים ודבש. דיאטה צמחונית יכולה להשתנות ל הופעה ומזינה, אך מכריע לאמת שאתם מקבלים את אבות המזון שאתם צריכים ממקורות צמחיים.

איך לטרוף תזונה מזינה

ישנן כמה דרכים לטרוף תזונה מזינה. להלן הרבה איך אפשר לאכילת תזונה מזינה:

• אכלו הרבה מזונות של כל אחד צוותים המזון.
• החליט על דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.
• אכלו די הרבה ירקות ופירות.
• הגבל את אכילה השומנים הרוויים והטרנס.
• החליט על נכסים חלבון רזים.
• הגבל את אכילה הסוכר המוסף האינדיבידואלי שלך.
• שתו די הרבה מים.

דיאטה לשלבי סגנון חיים יותר מכמה

התשוקות התזונתיים של אנשים אחרים משתנים בהתאם לגילם, למינם ולרמת הפעילות שלהם ממש. להלן יותר מאחד מתחים מנחים כלליים לתזונה לשלבים יותר מכמה של החיים:

• ילדים קטנים ופעוטות: ילדים קטנים ופעוטות זקוקים לתזונה עשירה בחומרים מזינים ודלה בקלוריות. יש להאכיל אלה בחלב אם או בפורמולה במשך 12 החודשים הראשונים לחייהם. ולאחר מכן, הם יכולים להתחיל צעד אחר צעד לטרוף מזון יצוק.
• בני נוער ובני נוער: בני נוער ומתבגרים זקוקים לתזונה עשירה בחומרים מזינים וקלוריות כדי לשפר בצמיחתם ובהתפתחותם. הם צריכים לטרוף די הרבה תוצאה סופית, ירוקים, דגנים מלאים ומקורות חלבון רזים.
• מבוגרים: מבוגרים זקוקים לתזונה מאוזנת כשמדובר ב מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים. הם צריכים לטרוף די הרבה
  

  נוֹשֵׂא	אפשרויות
  תְזוּנָה	– חשיבות התזונה
  בדים מזינים	– רכיבי דיאטה חיוניים
  מפת הדרכים של ציוד מזינים חיוניים	– איך לטרוף תזונה מזינה
  שמירה על תזונה בריאה	– דיאטה לשלבים יותר מכמה בחיים

  

  II. חשיבות התזונה

  דיאטה היא אמצעי של הצעה לגוף את אבות המזון הדרושים לו לתפקוד תקין. בדים מזינים אותם כוללים פחמימות, חלבונים, שומן, חומרים מזינים ומינרלים.

  דיאטה חיונית לגוף ונפש בריאים. זה תומך להגן על משקל תקין, שנותן כוח ומסייע בהגנה מפני מחלות.

  תזונה מזינה כוללת הרבה מזונות של כל אחד צוותים המזון. אכילת תזונה מזינה יכולה להושיט יד להחליש את הסכנה למחלות כרוניות דומה ל מחלות מרכז, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן.

  מכריע לעשות חלופות רווחה לגבי מה שאתה פשוט ארוחות. אכילת תזונה מזינה יכולה להושיט יד לך מרגיש באמת במיטבך ולחיות אריכות ימים ובריאים.

  III. מינים יותר מכמה של דיאטה

  ישנם מינים מספר רב של ומגוונים של דיאטה, כל יחיד ולא באמצעות מערך היתרונות והחסרונות רגוע. יסוד מסוגי התזונה הנפוצים ביותר כוללים:

  • דיאטות מסורתיות מבוססים על המאכלים שנאכלו בתרבות מסוימת במשך דורות. דיאטות מסורתיות עשירות ברוב המקרים בפירות, ירוקים ודגנים מלאים, והן מספקות רבים רכיבי דיאטה חיוניים.

  • דיאטות ים תיכוניות מבוססים על המאכלים המסורתיים של חלל האוקיינוס התיכון. דיאטות ים תיכוניות עשירות בפירות, ירוקים, דגנים מלאים ושומנים בריאים, והוכח כי הן מקדמות את רווחה המרכז ומפחיתות את הסכנה למחלות כרוניות.

  • דיאטות פלקסיטריות הן דיאטות צמחיות המאפשרות שתייה מדי פעם של בשר או דגים. דיאטות פלקסיטריות הן אופציה טובה עבור אנשים אחרים שרוצים להחליש את אכילה הבשר שלהם ממש אך אינם מוכנים להתחייב דיאטה טבעונית או צמחונית באופן מלא.

  • דיאטות טבעוניות הן דיאטות צמחיות שאינן כוללות סחורה מן החי, מכיל בשר, מוצרי חלב, ביצים או דבש. דיאטה טבעונית יכולה להשתנות ל הופעה ומזינה, עם זאת מכריע לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק של כל אחד אבות המזון החיוניים.

  • דיאטות צמחוניות הן דיאטות צמחיות הכוללות מוצרי חלב וביצים, אך לא בשר. דיאטה צמחונית יכולה להשתנות ל הופעה ומזינה, עם זאת מכריע לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק של כל אחד אבות המזון החיוניים.

  מעין התזונה הכי טוב שאפשר עבורך אולי יהיה תלוי בצרכים וההעדפות האישיות האינדיבידואלי שלך. שוחח ולא באמצעות הרופא האינדיבידואלי שלך או ולא באמצעות דיאטנית רשומה כדי ללמוד איך נוסף על צורות של התזונה המגוון ולמצוא את התזונה המתאימה לך.

  איך לטרוף תזונה מזינה

  תזונה מזינה היא דיאטה שמספקת לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להפעיל בחוכמה. בדים מזינים אותם כוללים פחמימות, חלבונים, שומן, חומרים מזינים ומינרלים.

  העצות הבאות יכולים להושיט יד לך לטרוף תזונה מזינה:

  • אכלו הרבה מזונות של כל אחד צוותים המזון.
  • החליט על דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.
  • הגבל שומן לא בריאים, כמו שומן רוויים וטרנס.
  • החליט על נכסים חלבון רזים.
  • אכלו די הרבה ירקות ופירות.
  • שתו די הרבה מים.

  לנתונים תוספת על איך לטרוף תזונה מזינה, בעלי חיים באתרים הבאים:

  

  V. דיאטה לשלבי סגנון חיים יותר מכמה

  התשוקות התזונתיים של אנשים אחרים משתנים בהתאם לגילם, למינם, לרמת הפעילות ולמצב הבריאות הכללי שלהם ממש. להלן הרבה מתחים מנחים כלליים לתזונה לשלבי סגנון חיים יותר מכמה:

  מכריע לרמוז שאלו רק א טיפים כלליות. התשוקות התזונתיים הספציפיים של אינדיבידואל עשויים להשתנות בהתאם לנסיבות האינדיבידואליות רגוע. שוחח ולא באמצעות הרופא האינדיבידואלי שלך או ולא באמצעות דיאטנית רשומה כדי ללמוד איך נוסף על התשוקות התזונתיים האישיים האינדיבידואלי שלך.

  

  VI. דיאטה לספורטאים

  לספורטאים יש חובה תזונתיים ייחודיים המגוון מאותם של האוכלוסייה הכללית. חובה אלו נקבעים באמצעות יסודות כמו המשחק של הספורטאי, כמות האימון והמטרות התזונתיות.

  בדרך כלל, ספורטאים צריכים לטרוף יותר אנרגיה טוען אנשים אחרים בישיבה על מנת לשפר בצרכי האנרגיה המוגברים שלהם ממש. הם אולי אפילו צריכים לטרוף מנות נאותות של חלבון, פחמימות ושומנים כדי לתדלק את האימונים וההתאוששות שלהם ממש.

  כמו גם, יתכן שספורטאים יצטרכו להעשיר את התזונה שלהם ממש ולא באמצעות בדים מזינים מסוימים, דומה ל ברזל, דיאטה D וסידן.

  להלן מתווה של התשוקות התזונתיים של ספורטאים:

  • אנרגיה: ספורטאים צריכים לטרוף יותר אנרגיה טוען אנשים אחרים בישיבה על מנת לשפר בצרכי האנרגיה המוגברים שלהם ממש. הרבה הקלוריות שהספורטאי רוצה ל ישתנה בהתאם לספורט, כמות האימון והמשקל רגוע.
  • חלבון: ספורטאים צריכים לטרוף מנות נאותות של חלבון כדי לנשים ולתקן רקמות שריר. הצריכה היומית המומלצת לחלבון היא 1.2-1.7 הופעל לק"ג משקל מסגרת.
  • פחמימות: ספורטאים צריכים לטרוף פחמימות כדי להציע כוח לאימונים ולתחרות שלהם ממש. הצריכה היומית המומלצת לפחמימות היא 3-6 הופעל לק"ג משקל מסגרת.
  • שומן: ספורטאים צריכים לטרוף שומן מסוימים בתזונה שלהם ממש, אך עליהם לאסור את אכילה השומנים הלא בריאים, דומה ל שומן רוויים ושומן טראנס. הצריכה היומית המומלצת לשומנים היא 20-35% מסך תצוגה הקלוריות.
  • אלמנטים תזונתיים אחרים: יתכן שספורטאים יצטרכו אולי אפילו להעשיר את התזונה שלהם ממש ולא באמצעות בדים מזינים מסוימים, דומה ל ברזל, דיאטה D וסידן.

    מכריע לספורטאים לעבוד ולא באמצעות דיאטנית מוסמכת כדי להרחיב תוכנית דיאטה מותאמת מיוצר בהתאמה אישית העונה על התשוקות האישיים שלהם ממש.

    

    VII. דיאטה למבוגרים ולא באמצעות אירועים בריאותיים מסוימים

    אנשים אחרים ולא באמצעות אירועים בריאותיים מסוימים עשויים להצטרך להגשים שינויים בתזונה שלהם ממש כדי פשוט לקבל את החומרים התזונתיים שהם צריכים וכדי לווסת את האינדיקטורים שלהם ממש. יסוד מהמצבים הבריאותיים הנפוצים ביותר הדורשים התאמות תזונתיים כוללים:

    • סוּכֶּרֶת
    • מַחֲלַת לֵב
    • יתר לחץ דם
    • לַחַץ יֶתֶר
    • שִׁגָדוֹן
    • מחלת כליות
    • מחלת צליאק
    • מחלת קרוהן
    • קוליטיס כיבית

    כשיש לך שיטה בריאותי, מכריע לדון עם הרופא או הדיאטנית האינדיבידואלי שלך על איך להגשים את השינויים התזונתיים הדרושים כדי להישאר בריאים.

    חטיפים בריאים

    חטיפים בריאים הם שיטה מצוינת לתדלק את הגוף ולשמור על טווחים האנרגיה האינדיבידואלי שלך בכל רחבי לאחרונה. הם אולי אפילו יכולים להושיט יד לך להישאר במסלול ולא באמצעות יעדי הירידה במשקל האינדיבידואלי שלך. כשאתם בוחרים חטיפים בריאים, חפשו מזונות עשירים בחומרים מזינים ודלי אנרגיה. יותר מאחד סיכויים טובות כוללות תוצאה סופית, ירוקים, דגנים מלאים ויוגורט.

    להלן הרבה איך אפשר לבחירת חטיפים בריאים:

    • בחרו חטיפים עשירים בסיבים וחלבונים. בדים מזינים אותם יעזרו לך מרגיש באמת שלם וסיפוק.
    • הימנע מחטיפים ממותקים ומעובדים. מזונות אלו עשירים בקלוריות ודלים בחומרים מזינים.
    • הכינו חטיפים משלכם. לפי הסדר תוכלו להשגיח במרכיבים ולהבטיח שהם בריאים.

    הנה יותר מאחד מושגים לחטיפים בריאים:

    • תוצאה סופית: תפוחים, בננות, ענבים, תפוזים, תוצאה סופית חורש
    • ירוקים: גזר, סלרי, מלפפונים, פלפלים, עגבניות
    • דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, קרקרים, טורטיות, פיתות
    • יוגורט: יוגורט משעמם, יוגורט יווני, יוגורט בטעמים
    • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת
    • תוצאה סופית יבשים: משמשים מיובשים, תאנים מיובשות, חמוציות מיובשות

    חטיפים בריאים יכולים להשתנות ל שיטה מצוינת להישאר בריאים ומלאי כוח בכל רחבי לאחרונה. באמצעות סיים העצות האלה, שאתה יכול להיות לאמת שהחטיפים האינדיבידואלי שלך מזינים ומשביעים.

    כיצד לעקוף מחוסרים תזונתיים

    חוסר תזונתי קורה כאשר אינך מקבל מספיק גורם דיאטה חשוב מאוד מספר של. זה אולי רק לנווט למגוון של שיקולים בריאותיות, מכיל:

    • אֲנֶמִיָה
    • בריברי
    • רַכֶּכֶת
    • צַפְדִינָה
    • אוסטאופורוזיס

    כדי לעקוף מחוסרים תזונתיים, מכריע לטרוף תזונה מזינה הכוללת הרבה מזונות של כל אחד צוותים המזון. אתה רוצה שיהיה לך אולי אפילו להקפיד פשוט לקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים החיוניים הבאים:

    • חֶלְבּוֹן
    • פחמימות
    • שומן
    • חומרים מזינים
    • מינרלים

    לאלה ש חושש שאולי יש לך חוסר תזונתי, גורם ולא באמצעות הרופא האינדיבידואלי שלך. הם יכולים להושיט יד לך לפתור אם אתה רוצה שיהיה לך להסיר רכיבים כלשהם.

    שאילתה 1: מהם אבות המזון החיוניים?

    פתרון 1: רכיבי התזונה החיוניים הם אלו שהגוף אינו אולי רק לספק בעצמו וחייבים פשוט לקבל אלה מהמזון. הם כוללים פחמימות, חלבונים, שומן, חומרים מזינים ומינרלים.

    שאילתה 2: יותר מאחד של כל אחד אלמנט תזונתי חשוב מאוד אני רוצה ל בכל אחר צהריים?

    פתרון 2: הצריכה היומית המומלצת (RDI) עבור בדים מזינים חיוניים טווח בהתאם לגיל, למין ורמת הפעילות האינדיבידואלי שלך. אתה תראה את RDIs עבור כל אלמנט תזונתי באתר של מרכז מנהלי החקלאות היאנקי.

    שאילתה 3: מה קורה אם זה לא שאני מקבל מספיק גורם תזונתי חשוב מאוד?

    פתרון 3: חוסר ברכיב תזונתי חשוב מאוד עלול לנווט למגוון שיקולים בריאותיות, לרבות עייפות, נקודת תורפה, נזק בתפקוד החיסוני ואיבוד עצם. במקרים מסוימים, חוסר אולי גם מסוכן.